Als je danst wil je een soepel lichaam. Een lichaam dat doet wat er van je wordt gevraagd. Een lichaam dat de beweging die wordt voorgedaan makkelijk kopieert. Daarvoor moet je als danser lenig zijn. Maar hoe word je lenig?

Elastiekje

In mijn lessen vergelijk ik spieren altijd met een elastiekje. Een elastiekje kan rekken en terug veren. En wanneer je verkeerd aan een elastiekje trekt, dan komen er scheurtjes in het rubber en kan het knappen. Misschien vind je dit een raar voorbeeld maar als je het heel zwart/wit bekijkt werkt een spier ook zo. Natuurlijk wil je niet dat een spier knapt en eigenlijk wil je ook niet dat deze “terug veert”. Je wilt lange spieren! Hoe doe je dat?

Rekken

Spieren kun je oprekken, net als het elastiekje. Als je op dansles zit heb je dit vast al vaker gedaan na een warming-up. Iedere spier in je lichaam kun je oprekken, zelfs je tong! De belangrijkste spieren om te rekken zijn de spieren in je:

• rug
• bovenbenen
• liezen
• kuiten

Het rekken van deze spieren geeft je de meeste flexibiliteit oftewel lenigheid. Maar je kunt nog zo veel rekken als je wilt, het heeft geen zin als je het niet goed doet.

Het geheim

Rekken kan op twee manieren: passief of actief. Passief betekent dat je spieren er geen moeite voor doen. Ze spannen zich niet aan; ze zijn dus ontspannen. Als je dansjuf je been omhoog duwt bij een developpé. Of wanneer de zwaartekracht het werk doet zoals bij een spagaat. Dat zijn voorbeelden van een passieve rekoefening. Word je hier leniger van? Jazeker! Maar door het oefenen van een spagaat kun je niet zelf je been heel hoog in de lucht houden. Daarvoor moet je gaan rekken met actieve rekoefeningen.

Actief rekken

Spieren bestaat uit vezels. Deze vezels halen hun energie uit het bloed dat door je hart wordt rondgepompt. Tijdens het (passief) rekken worden de spiervezels lang en stroomt het bloed uit de spier. Na lang passief rekken voelt de spier vaak slap en niet meer zo sterk. Je bent dan wel lenig, maar niet sterk.

Als je actief rekt, maak je niet alleen de spier lang, je spant hem ook aan. Daarvoor moet de spier hard werken. Als beloning voor dat harde werken wordt er bloed naar de spier gepompt. Zo kan de spier snel voedingstoffen uit het bloed halen, herstelt de spier sneller en voelt de spier minder slap dan bij een passieve stretch. Een actieve stretch zorgt er dus voor dat:

• er bloed naar de spier wordt gepompt;
• de spier extra energie krijgt;
• je sneller lenig wordt.

Kun je nu bedenken wanneer je het beste kunt rekken? Met koude spieren, die niet zijn opgewarmd en die weinig bloed hebben? Of met warme spieren, die zich al hebben aangespannen en dus volgepompt zijn met bloed?

Wanneer?

Rekken hoort bij de warming-up. Soms zie je ook dansers voor de les rekken. Maar als je bovenstaande vraag goed hebt beantwoord, dan weet je dat je pas wilt rekken als je spieren goed zijn opgewarmd. Opwarmen kan heel gemakkelijk door vijf minuten rondjes te rennen of door een goede dans-warming-up te volgen. Daarna kun je zoveel rekken als je wil. Maar moet je elke dag rekken om leniger te worden? Of denk je dat je van een keer in de week rekken ook lenig wordt?

Kracht verlies

Spieren zijn sterk óf flexibel. Veel stretchen heeft daarom tot gevolg dat je kracht verliest. Hiermee wil je oppassen, want te veel rekken kan ook leiden tot instabiliteit en ernstige blessures. Blijven trainen op kracht is daarom noodzakelijk om je benen hoog in de lucht te kunnen tillen en daar te kunnen houden. Met de actieve rekoefeningen zorg je ervoor dat je lenigheid én kracht ontwikkeld.

Door elke dag te stretchen word je sneller lenig. Maar jouw spieren willen ook kracht opbouwen én tussen het trainen en rekken door moeten ze ook kunnen rusten. Mijn advies:

Een keer in de week rekken is goed om je lenigheid bij te houden. Voor het ontwikkelen van kracht en flexibiliteit is drie tot maximaal vier keer per week actief rekken het beste.

Binnenkort: gratis ebook met actieve rekoefeningen voor thuis en in de les!